怎么吃，可以提高免疫力呢？ 不论群里，还是私信，我们都被问到很多次这种问题 ，在很多人眼里，营养师就是要教大家怎么吃，孩子免疫力不好，想知道怎么吃可以提高免疫力，好像我们就得说几种具体食物，只要吃了就能提高免疫力一样。 但这样神奇的食物真的不存在，讲营养就离不开均衡膳食，免不了各种维生素矿物质，好的身体靠的是各个方面综合的结果，不可能是某几种特定食物就能决定的。

不能寄希望于某些特定食物，那么如何通过合理的“吃”，在日常去增强免疫呢？ 下面我们就一起来了解。

决定免疫力的重要因素 免疫力，也可以说是“抵抗病菌的能力” ，不管是什么病菌，想要进入人体，都首先得过 黏膜屏障 这一关。 黏膜屏障是人体的第一道免疫防线，病毒从鼻腔吸入，只有突破鼻腔粘膜才会入血，也才会进一步感染。 粘膜屏障主要从两方面发挥保护作用： 一是黏膜会分泌IgA免疫蛋白和溶菌酶杀敌 ，同时负责巡逻的吞噬细胞一起发起攻击，把细菌病毒吞到肚子里； 二是粘膜上皮有很多纤毛 ，这些纤毛通过摆动也可以把病毒送进肚子里。 如果说黏膜屏障是人体第一道防线，那么免疫细胞 （比如巨噬细胞、自然杀伤细胞等）和 免疫分子 （比如补体、溶菌酶、细胞因子等）就是人体的第二道防线，这两道屏障是每个人体内都会有的免疫配置， 也称为“先天性免疫” ， 只要有感染就都会被启动。

但这种人人都有的天然防御功能，因不同个体发育不同，抵御能力也不同。 当病毒突破“先天性免疫”后， 后天免疫系统 就要启动了。 后天免疫也被称为 获得性免疫 ，顾名思义，就是必须接触过敌人才会产生抵御能力。

后天免疫系统两大杀敌主力军—— 杀伤性T细胞、B淋巴细胞 ，前者像步兵，直接和敌人短兵相接；后者像兵工厂，产生炮弹，也就是抗体，随着血液运输进行远程攻击。 后天免疫需要根据先天免疫系统给出的信号做出反应，一般需要几个小时到几天不等，所以一次普通的抗炎过程，至少也需要好几天。 先天免疫每个人都有，但强弱能力不同，而后天获得性免疫因每个人感染情况不同而不同。

两者一起决定了一个人的免疫力。 要注意的是，从病毒感染开始，炎症就发生了，炎症发展的最终结果，取决了免疫与病毒作战的结果。 在 病毒持续复制的过程中，还会产生过量促炎的细胞因子，即“炎症风暴”，新冠病毒之所以厉害，一是它可以逃避先天免疫的追踪，直接到达肺细胞，二就是它产生的“炎症风暴”对自身伤害非常大。

炎症对人体的危害，一方面来自于病菌本身对组织器官的破坏，一方面是“炎性风暴”对自身的攻击破坏。 因儿童的皮肤、黏膜系统的发育以及T细胞和B细胞的功能发育都不成熟，所以容易成为病毒侵入的对象。 如果要提高抗炎能力，那么方向就是： 一，要强化黏膜免疫系统，把敌人挡在“国门之外”，提高先天性和后天性免疫反应的及时性、 警备性 ； 二，要抗炎饮食，优化基础营养，降低人体的炎症“基础水平”。 今天先来说说如何强化黏膜免疫。

下面强调的几种营养素，都是孩子容易缺乏的，它们不但都是“黏膜”免疫的重要成员，还可以给抵御病毒的三大主力军：巨噬细胞、自然杀伤NK细胞、TH1细胞提供支持。 黏膜 卫 士维生素A 病菌要攻击人体器官组织，必然要先攻破呼吸道的黏膜， 呼吸道黏膜的 健康 决定了“城门能不能守得住”。 人体的呼吸道是一道管腔，管腔内壁就是上皮黏膜，粘膜上有很多纤毛， 这些纤毛无时不刻在摆动，以排除进入呼吸道的异物，它之所以长成“纤毛柱状上皮”的样子， 是受到了视黄酸（维生素A代谢产物）给的信号刺激、生长分化而来。 如果缺乏维生素A， 上皮细胞生长受阻，黏膜萎缩干燥，会导致糖蛋白形成减少，用于“黏住敌人”的黏液分泌就会减少 ，IgA免疫蛋白和溶菌酶等分泌也减少，纤毛摆动受影响，排除异物能力、黏膜屏障功能都会减弱。

所以，维生素A在维护上皮黏膜组织的发育中起着很重要作用。 根据世界卫生组织提供的数据，全球 5 岁以下儿童中近 30% 的儿童存在维生素A缺乏 [2] 。如果孩子日常免疫差，且偏食挑食，一定要注意维生素A的补充。 维生素A也可以直接补充但要注意剂量，直接补充VA不如吃富含VA的食物。

比如动物内脏含有较多的维生素A，蛋黄、牛奶、鱼等也含有一些。黄橙色的蔬菜和水果含有丰富的β胡萝卜素，可以在体内转为维生素A，不过β胡萝卜素转化成维生素A的效率不高。 抗炎抗病毒好手维生素D 大家都知道维D可以促进钙吸收，补充VD防止孩子缺钙， 但其实维生素D也是黏膜免疫系统的必需成员之一。

人体60-70%的免疫细胞都分布在肠道，肠道黏膜屏障的好坏，很大程度决定着一个人抵御病害的能力。 肠道黏膜屏障是由柱状上皮细胞和微绒毛组成，上皮细胞之间靠一种叫紧密连接蛋白的东西“手拉手”连起来，像一道城墙抵御敌人。 而维生素D可以调节肠上皮细胞间的紧密连接，抑制上皮细胞的凋亡，从而保持肠道黏膜屏障的完整性。

此外，巨噬细胞溶酶体酶形成也需要维生素D，而溶酶体酶又是巨噬细胞吞噬病毒的关键，也就是说，足够的VD可以让巨噬细胞在面对感染的时候做出更有效的反应。 虽然维生素D已经足够普及，但不重视VD补充的家庭依然很多，有的只在出生头几个月补，也有只补到2岁就再也不吃了 ，其实都不对，维生素D一定要足量持续补到成年。 一般来说，预防呼吸道感染的最佳维生素D每日剂量在400-1000IU之间 [9] ，非维生素D缺乏的儿童也需要至少每日补充400-500IU。 尤其是免疫差的孩子，家长要审视下是否没有把VD补充到位。

食物是很难补充到的，日晒补充剂量不明也不靠谱， 最有效的方式就是直接服用维生素D补充剂， 这类产品非常多，家长选择自己信赖的品牌即可。 强大又安全的维生素C 维生素C对于黏膜 健康 的意义，是可以促进黏膜组织的修复，维护屏障的完整性， 不仅如此， 免疫细胞，尤其是白细胞，要高效工作也离不开维生素C。 当身体受到感染，白细胞数量就会增加，它要赶到被感染的细胞处杀死病毒，需要维生素C的“召唤”；白细胞到达“目的地”后，会产生一种叫γ-干扰素的物质，支持TH1， 从而调动更多杀伤性T淋巴细胞，杀死病毒。

与此同时，白细胞会分泌大量活性氧，它有双面性，既能抗病菌，也会伤害自身，这时候如果你体内的维生素C充足，大量的维生素C就会被活性氧氧化消耗掉，替身体“挡刀”，让人体自身少受伤害。 所以， VC可以提高白细胞的战斗力，感染期间大量补充VC，也是很多营养师常用的方法。 2020年一份系统综述表明， 补充维生素C可预防和减轻 健康 成年人的感冒严重程度[11]，大量研究也早已证明它可治疗呼吸道和全身感染。 （目前大剂量的维生素C已被部分医院如上海交通大学医学院附属瑞金医院用于临床治疗新冠患者。

） 补充VC是非常安全的，因为它是水溶性维生素， 人体不需要的就随着尿液排出去了，需要时它发挥作用，不需要它也不会对身体产生影响，与脂溶性的维生素A和维生素D相比， 安全性更高。 稳粘膜抗病毒的锌 锌有稳定粘膜组织的作用，胃黏膜的黏液分泌、肠黏膜的紧密连接蛋白合成 等等都离不开锌；锌还会影响自然杀伤细胞的数量和功能，促进淋巴细胞的生长，增加T细胞的数量和活性。 2020年的一份系统综述显示， 锌具有抗病毒特性 [12] ，它的摄入和感冒持续时间显著缩短有关 [13] 。

缺锌会造成吞噬细胞功能异常，自然杀伤细胞功能受损，T细胞功能障碍，增加感染的可能性。 缺锌儿童患急性呼吸道感染的风险增加了三倍 [15] 。 很多人知道孩子容易缺铁， 却�。