在每周锻炼五天（最好不要超过）的情况下，力量和心血管健康面面俱到，建议三天力量训练，两天有氧运动，和两天的积极休息。

周一，背部肌肉+腹肌：

10组单臂哑铃划船，这个动作才是真正的练背王牌动作，动作幅度更大，而且重量也可以上的很高。所以我一般都是采用这种姿势，然后左右两侧交替练5组，总共就是10组。练的时候采用弓步姿势，这样可以保证负重。

10组悍马机高位下拉，可以矫正高低肩，也可以让两侧力量肌肉更加对称。幅度也非常大，孤立性非常好。不过前期可能做不到10组，做5组也可以。

5组悬垂举腿，练完背有一个感觉，可能会抓不住单杠，那么你可以用悬垂托带来辅助一下，这个动作重要的是伸展，抬腿没必要抬很高。

5组支撑举腿，这个动作的重点是腹肌收缩，也就是抬腿抬高一点最好，伸展也很重要，但是相对收缩没那么重要。

周二休息，周三胸肌+肩膀：

5组杠铃卧推，杠铃卧推主要用来提高力量，如果你有这个需求的话。我一般采用的是10组史密斯杠铃卧推。

10组哑铃卧推，哑铃卧推是胸肌训练王牌动作，你其它动作都可以不做，唯独这个哑铃卧推需要做好。哑铃凳调整到上斜30度，这样动作幅度大一点，肩膀也不会难受。

10组单臂哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举是练不到三角肌后束的，但是假如你练背经常用宽距的话，其实不用练三角肌后束。每组做30次，左右两边交替做5组，总共10组，用杠铃片做更好一点。

周四休息，周五下肢+手臂：

10组箭步蹲，我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每组走个30多次，然后重复10组。当然你也可以采用保加利亚，或者原地箭步蹲来练，每侧交替5组。

5组硬拉，我不像外面那些人一样，我硬拉重量不会加很大，我硬拉最好表现才1.8倍体重。但是我会采用中等重量，来做罗马尼亚硬拉，或者直腿硬拉。

5组哑铃托举，动作姿势就是，用双手掌跟，托举哑铃的一侧，然后来做弯举。这个动作对肱二头肌的收缩能力非常强。

5组绳索臂屈伸，肱三头肌没有什么王牌动作，包括颈后臂曲伸，其实整体下来效果类似。所以我一般是做5组绳索臂屈伸，尤其是练腿之后练这个动作，感觉相对舒适一点。

周六、周天：跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。