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怎么训练弹跳力

作者:小兔兔发布时间:2022-05-17浏览:482


  1、双腿连续纵跳

  从微微的屈膝开始起跳,起跳时蹬地要干脆,在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直,头向上顶。落地时微屈膝缓冲,然后接着跳,一般以50次为一组练,3-5组。

  2、单腿连续跳

  连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。

  3、连续立定跳远

  分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。

  4、跳台阶

  选择一定高度的台阶或体操木箱,双腿跳上再跳下,跳下时两膝微屈缓冲,台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜,每组20次练五组。

  5、负重半蹲起提踵

  两腿自然分开,肩负重物吓到半蹲为实际战起,然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。

  6、负重全蹲起

  与方法五相似,下蹲时要蹲到最低点,然后站起接着再蹲,要求下蹲时腰部要挺直,要慢蹲快起,负荷量也是最大负荷的85%以上做五次。

  7、负重半蹲跳

  肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳,重复做20-30次,做3-5组。

  8、负重提踵

  肩负杠铃或者是人,做提踵练习每组做20次,做4-5组要求负重量,要尽可能的大一些。

  9、短跑

  做6×30米跑即可,也可采用变速跑的方法,目的是发展下肢肌肉的收缩速度。


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