今天给大家整理一组关于背部塑形的训练动作，之前一直给大家整理关于背部增肌力量训练动作组合，一直没有整理关于背部塑形的训练动作，其实对于健身者来说不管是增肌力量训练还是塑形训练，对于形体健身都是非常重要的，如果一个健身者只重视增肌力量训练，而不重视塑形训练也是练不出好的身材的，如果一个训练只重视塑形美化体型训练，也是很难练出真正强化的体格来的，所以塑形与增肌训练我们都要重视，这二则不分彼此。

其实对于我们健身者来说，背部的塑形也是非常重要的，虽然背部塑形没有胸肌那样受欢迎，但是也应该重视，完美有性充满立体感的背部，也是非常好看的，不管是男性还是女性，拥有笔直的背部都是可以增加自身的魅力。

其实最近我发现有很多健身者一直将增肌力量训练与肌肉修饰塑形训练弄混，他们大多往往都是忽略塑形训练，认为塑形训练就是属于增肌力量训练，其实这是错误的，其实塑形与增肌力量训练有很大区别的，是两种不同的训练概念，就像健身与健美一样，直到现在依然有很多人以为健身与健美是一个概念，其实健身概念是形体健身，而健美的概念目前已经是体育竞技比赛了，所以这是两种不同的概念。

大家不要弄混。其实增肌与塑形也是两种不同的概念，增肌力量训练，顾名思义就是利用重量训练深度刺激撕裂肌肉，使其增长提升自身力量，而塑形训练则在增肌的基础上经过进行一些边缘化的修饰肌肉，让肌肉的线条更清晰更有立体感和美感，大重量增肌训练一般是很难练到一些边缘化的部位，所以这个时候就需要一些特殊动作来强化边缘部位，所以这种训练就是塑形训练，简单的讲重量增肌训练和塑形训练。

就像盖房子一样，增肌训练就像你刚刚盖好的毛坯房，还没经过精细的装修粉饰，而塑形训练呢就像房子的精细装修，所以它们之间关系就像毛坯房和精装修一样，所以大家一定要注重塑形训练，

经常有健身者问我“为什么我的胸肌块看着比别人的大，为什么却没有比人的那种立体感呢”经过询问其实他们都是只注重增肌力量训练，而不注重塑形训练，他们之间有的练健身也有一定的年头了，但是就像胸肌塑形，他们连胸肌的边缘部位和胸肌中缝部位都很少单独强化过，试问这种训练方式练出胸肌除了大，还剩什么？

所以我们健身不仅要进行增肌力量训练，同时要塑型修饰训练，今天所整理的这组动作主要就是针对于背部的塑型训练，这组动作基本都是针对大重量训练无法达到的边缘部位训练，大家在如果想塑形背部，可以多练练这组动作。

这次的动作组一共有5个动作组成，训练时全部使用中等重量训练，塑形训练不能像增肌训练那样，使用大重量训练。每个动作做2 - 3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，绳索单侧下拉背部，这个动作就是一个针对于背部边缘部位的训练动作，一般在重量增肌练背部时是很难练到背部的边缘部位，而这个动作则可以有效的强化到背阔肌边缘部位，对于修饰背部线条有非常好效果。在训练时要将力量集中于背部发力，每组每一边做12次。

动作2，坐姿绳索下拉，这个动作在训练时要做到手握宽距下拉，这样可以全面的训练到背部整体以及边缘部位，对于塑形背部肌群有很大的帮助，下拉到胸部上方一点然后回收，要注意力量的控制，做到全程不管是下拉还是回收，都要做到力量控制，每组做12次。

动作3，坐姿划船，划船动作是背部增肌塑形最好的动作，这个动作不仅相当的安全，而且效果也是非常好，这个动作与增肌训练的不同是，这个动作在训练时不像增肌那样使用的是大重量，这次虽然不是大重量训练，但是对于控制要收缩的要求非常好，这个需要训练者做到将背部完全的收缩，也是说训练者要使劲的收缩向后挤压背部，这样才能有效的塑形到背部，刺激到重量刺激不到的边缘部位。每组做12次。

动作4，坐姿绳索下拉，同样的这个动作与上个动作一样，也是要求训练者全面的收缩背部，只是收缩目标部位不一样，在训练时每组做12次，

动作5，站姿绳索后拉，这个动作主要是塑形上背部区域，在训练时做到完整位移，也是要完全的收缩背部，并且注意V绳的姿势，这个动作是复合动作，在训练时三角肌后束也会全面参与，每组做12次。今天所整理的这些塑形动作还有重要的一点，那就是保持慢速度训练，绝对不能将动作做的太快，动作太快没有什么效果。